なぜ睡眠負債に？解消法整体

睡眠負債とは

毎日の生活習慣の中で少しずつ

睡眠不足が積み重なることです。

人間は良質な睡眠をとることで

心身の疲労を修復、回復すると

最近ではメディアでも

取り上げられるようになりました。

睡眠不足は2～3日程度なら

回復すると言われていますが、

それ以上の睡眠不足が続くと、

回復が出来なくなり、疲労が溜まり、

脳と心と体に影響がでると言われています。

毎日の生活習慣で

いつの間にか就寝時間が遅くなっていき

自分自身では気がつかない内に

睡眠負債が溜まり、心身不調や、

集中力や注意力が続かない、

吐き気やムカムカするといった

気持ちの悪さを感じる方も

少なくありません。

良く眠れていますか？寝だめはNG?

自分自身では

良く眠れていると思うけれど、

朝起きてもスッキリしない、

疲労感や倦怠感がある..

このように感じているのならば、

質の良い睡眠がとれていないかも

しれません。

良質の睡眠をとることが大切です。

また、最近あまり睡眠がとれていないので

お休みの日に〖寝だめ〗で睡眠不足を

補おうと考えられる方もいますが、

一時的にはすっきりとするかもしれませんが、

睡眠不足対策にはならず、

睡眠負債が蓄積されているかもしれません。

睡眠負債による悪影響

睡眠負債になると仕事や勉強等

パフォーマンスが低下しやすく、

先述でも触れましたが

寝だめでは緩和できないことが

ペンシルベニア大学の研究で

結果が出ています。

また、研究で6時間睡眠を2週間続けた

グループの脳の働きは、

2日徹夜したグループと同程度まで

低下したと研究結果が発表されています。

厚生労働省でも

健やかな睡眠があってこそ十分な休養を

とることができると言われています。

引用させて頂きます。

独立行政法人　国立精神・神経医療センター

精神保健研究所　三島和夫医師

健やかな睡眠と休養

‟健やかな眠りの意義”　e-ヘルスネット

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-001.html　厚生労働省（参照2021-6-15）

いつの間にか睡眠負債？

日本人の睡眠時間は世界の中でも

睡眠時間が短く、睡眠不足の方が

多いと調査結果が出ています。

これには電子機器の影響も

大きな原因の1つと考えられ、

いつでもたくさんの情報を得られる現代は

夜型になりやすいと言われています。

他にも親の介護、仕事などで

どうしても睡眠時間が削られる方もおられ

心と体が休まる時間が少なく、

心身に不調が出ている方も

少なくありません。

睡眠負債と自律神経の関係

自律神経は交感神経と副交感神経の

2つの神経から出来ていると考えられ、

交感神経は日中に優位に働く神経、

副交感神経は夜間に優位に働く神経です。

交感神経は仕事や勉強、運動などを

活発に活動するために働き、

副交感神経は夜にゆっくりと

リラックスし休養するために働く神経です。

この2つの神経が

バランスを取りながら働いていますが、

睡眠負債が続くと

自律神経が乱れやすくなります。

副交感神経の働きは夜6時位から

優位になってくると言われています。

質の良い睡眠がとれていないと

朝起きても疲れがとれない、

スッキリしないなど

疲労が回復しない状態が続いてしまい

辛い症状が現れると言われています。

自律神経失調症とは

交感神経、副交感神経のバランスが乱れ

不眠やめまい、吐き気、嘔吐、動悸、息切れ

倦怠感、疲労感、不安感、緊張感、うつ状態など

心と体にさまざまな影響がでる状態のことです

自律神経失調症は

主な原因として、慢性的なストレス、

疲労、睡眠不足があげられます。

睡眠負債はストレスに弱くなる

睡眠不足になると、

ストレスに弱くなり情緒不安定に

なりやすい、イライラ感が増す、

神経が過敏になりやすいと言われています。

初めはイライラだけだったのが、

他にも辛い症状もでることが少なくありません。

寝初めの3時間の深い眠りと成長ホルモン

睡眠は初めの3時間が大切だと

聞いた事がありませんか？

寝初めの3時間ノンレム睡眠は

〖脳の睡眠〗とも呼ばれ、

主な目的はストレス除去、ホルモン分泌です。

成長ホルモンが最大に分泌されるのが

ノンレム睡眠の時だと言われています。

成長ホルモンの分泌は

身体の隅々まで運ばれ

脳も休まります。

この深い睡眠の途中で目が覚めると

分泌も止まってしまいます。

また寝初めの深い睡眠がとれないと

（ストレスホルモン）と呼ばれる

コルチゾール（副腎皮膚ホルモン）が

分泌過剰になり

脳や免疫、代謝など様々な機能に

影響を及ぼすと考えられています。

このコロナ禍で免疫力を低下させない為にも

良質の睡眠をとることが大切です。

深い睡眠をとるために自宅でできること

▪朝起きた後　朝日を浴びる

　朝日を浴びる事で目の硬膜から

　眠りを誘うホルモン（メラトニン）の

　睡眠ホルモンの分泌が止まり

　体内時計の朝が始まり、

　体が活動的になると言われています。

　この（メラトニン）は目覚めてから

　14～16時間後に再び分泌されて

　眠気を感じる様になると考えられています。

▪散歩やウォーキング、適度な運動

　日中に体を動かすことは

　睡眠を促す神経伝達物質が増加し

　入眠や中途覚醒に効果があると

　言われています。

　今はコロナ禍で通勤が減り、

　長時間在宅ワークになられた方や

　ジムなど運動する機会が減少した方も

　ウォーキングやスクワットなど

　意識して軽い運動を取り入れ

　筋肉量を落とさないようにしましょう。

　軽い運動は脳の活性化にも大切です。

　〖ふくらはぎは第二の心臓〗

ふくらはぎが第二の心臓と言われるのは、

ふくらはぎの筋肉が重力に逆らって

下から上へと血液を流す

ポンプの様な役割を果たし、

血液を心臓から身体の隅々まで運ぶ役割を

してくれるからです。（筋ポンプ作用）

血液の中には、酸素や栄養などが含まれ、

たっぷりの血液が流れる事が大切です。

▪ゆっくり湯船でリラックス

　温めのお湯で10分～15分程

　（半身浴なら20分程）入る事で

　副交感神経優位になります。

　お風呂から上がった後、

　1時間後位体温が低下してきた時が

　入眠しやすいと言われています。

　寝室を適温に　自分にあった枕で

　眠りやすい環境を整える事も

　大切だと思います。

▪スマホはお風呂あがりまで

　テレビやスマホなどから発生する

　ブルーライトは

　睡眠ホルモン（メラトニン）を

　抑制してしまい、睡眠に支障がでると

　言われています。

　スマホからどんどん流れる情報量も

　脳が興奮し、なかなか寝つけなく

　なることもあると考えられています。

　お風呂から上がった後はスマホから

　離れましょう。

　頭周りにスマホを置かないように

　しましょう。

　枕もとの寝ながらスマホは

　約1時間～見てしまう傾向があると

　言われています。

▪お昼寝は長すぎないように気をつける

　夜の睡眠時間が短く

　睡眠不足だと感じ、

　お昼寝をする方も、

　15分～30分程度が良いと

　されています。

　長すぎるとだるくなったり、

　夜に眠りにくくなると言われています。

▪マインドフルネス

　このコロナ禍で様々な不安やストレスを

　感じている方も少ないと思います。

　過剰な情報やストレスに

　心を整え、脳を休めるのに有効だと

　言われています。

　出来る範囲でゆっくり腹式呼吸を

　されてみては如何でしょうか。

▪脳疲労の回復する食事

　睡眠負債は脳疲労の原因にもなり

　世界的にも睡眠時間の短い日本人は

　脳疲労予備軍だと言われています。

　食事からも脳を活性化させましょう。

　人間の身体は食べ物によって出来ていると

　いっても過言ではないと思います。

　健康な身体の為に

　ビタミン・ミネラル・タンパク質は

　意識して摂取しましょう。

お勧めの食材

鶏肉特に胸肉　大豆製品

鮭・鯖・マグロ・カツオ

レモン、酢　ナッツ類特にくるみ

緑黄色野菜　ブルーベリー・ブラックベリー

オリーブオイル等（オリーブオイルは取り過ぎない程度）

こまめな水分補給が大切

食事も大切ですが

水分をしっかりと摂ることも大切です。

栄養のある食事と水分を摂ることで

より効果を発揮できると考えられています。

脳は脱水に敏感だと言われています。

めまいや疲労感を防ぐために

がぶがぶ飲むのではなく、

こまめな水分補給を意識して摂りましょう。

たっぷりの血流と良質の睡眠

血流が悪くなると心身ともに

体調不良になりやすいと

言われています。

血流が滞ると血液の中にある

酸素や栄養も身体の隅々まで運ばれず

老廃物も上手く排出されずに

蓄積されるのも大きな原因の1つです。

良質の睡眠をとることが、

脳・心・体の修復、回復に繋がり

記憶力や集中力が向上し

ずっとあった疲労感や倦怠感や

めまいやふらつき、吐き気、

頭痛、イライラ感、日中の眠気

悪夢を見る、免疫力の低下など

様々な心身不調から解消されると

考えられています。

自宅でできることをとりいれても

まだ心身の不調が続くようでしたら

いつでもご連絡下さい。

悪い姿勢を改善し滞っている血液を

身体の隅々までたっぷり流れる事が

心身の回復に必要だと考えています。

脳の血流不足を改善する事も大切です。

全く痛み無い安全な頭蓋骨を調整する

施術を行っています。

脳血流が良くなると脳に溜まった老廃物を除去してくれます。

また、脳脊髄液の流れも良くします。

脳脊髄液の流れが大切な事を知ってください。

例で言えば

頭痛です。

脳血流が悪いことで起こりますが、いわゆる

脳の酸欠状態です。

頭蓋骨調整をして、頭蓋骨の関節面を正常に動かすことで

脳に血液を多く送り酸欠は改善します。

あと、

マスクをすることで

鼻から空気を摂り入れにくくしています。

今、マスクによる頭痛持ちの患者さんが増えていますが、

人のいない場所ではマスクを外して

大きく鼻から空気を吸いこむ習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

自然的には、空気を鼻から吸いこみ口から吐くのが

正常だから。

コロナに負けない身体と心。

免疫力を高めて楽しい生活を送りましょう。